نصائح لتحافظ على صحة مفاصلك

من مجلة جديد الصحة والطب برعاية نبض

تحرّك لتتقي من ألم المفاصل

يمكنك أن تحافظ على صحّة المفاصل بالمحافظة على حركتها، فكلما حركتها أكثر، قل التيبُّس الذي قد يصيبك. فسواء أكنت تقرأ أو تعمل أو تشاهد التلفاز، عليك أن تغيّر وضعيّتك باستمرار. خذ فواصل لتبتعدَ عن مكتبك وكرسيك، وتَجوَّل في الجوار.

ألم المفاصل والتهاب المفاصل

قد يتخرّبُ الغضروف الموجود على نهاية المفاصل مع فَرط الاستخدام أو الإصابة، ما يتسبّب بتضيُّق الحيّز المفصلي وباحتكاك العظام مع بعضها، وقد يتسبّبُ ذلك بظهور ناميات عظمية مؤلمة (أو نسميها مَهاميز). وهذا بدوره قد يُؤدي للإصابة بالتورُّم أو التيبُّس، أو حتى للإصابة بالفُصال العظمي osteoarthritis، وهو نوع التهاب المفاصل الأكثر شُيوعاً. التهاب المفاصل الروماتويدي rheumatoid arthritis,  هو نوعٌ آخر من التهابات المفاصل، وهو مرض مناعة ذاتيّة يتميّز بحدوث التهاب شَديد.

احمِ جسمكَ ومفاصلكَ

يمكن أن تتسبّب الإصابة بتلفِ المفاصل، لذلك تكون حمايتها طوال الحياة أمرٌ مهم. ارتدِ الدروع الواقية من مثل تلك المُخصصة للمرفقين ورفادات الركبتين عندما تمارسُ نشاطًا مُرتفع الخطورة، مثل ركوب الدراجات، وضع باعتبارك ارتداء رباط لو كانت مفاصلك تؤلمك قبل ممارسة كرة السلة أو الغولف.

الوزن الصحيّ لصحة المفاصل

هل تُؤلمك مفاصلكَ؟ جرّب أن تخفّف وزنك بضعة كيلوغرامات وبهذا ستزيح بعض الإجهاد عن وركيكَ وركبتيكَ وظهرك. فالكيلوغرامات الزائدة تزيدُ العبء الواقع على تلك المفاصل، ما يرفع خُطورة تخرّب الغُضروف. حتى القليل من تخسيس الوزن يمكنه أن يُساعد، فكل كيلوغرام تخسره  يقلل الضغط على الركبتين مقدار أربعة كيلوغرامات.

لا تتمطّط قبل التمارين الرياضيّة

يعتقدُ الكثير من خبراء التهاب المفاصل أنّ التمطيط أكثر أنواع التمارين أهميّة. جرّب أن تتمطّط يوميًا ودون أن يقلّ ذلك عن ثلاث مرات أسبوعياً. بيدِ أنه من المهمّ أن لا تمطّط عضلاتٍ باردة، قم ببعض تمارين التحمية الخفيفة قبل التمطيط كي ترخي المفاصل والأربطة والأوتار المحيطة بالعضلات.

التمرين منخفض الاحتكاك على المفاصل

ما هو التمرينُ الرياضي الجيّد؟ أفضل الخيارات كي تحمي مفاصلكَ هي التمارين منخفضة الاحتكاك، مثل المشي وركوب الدراجات والسباحة، وهذا لأن التمرين مرتفع الاحتكاك والهارس والصادم قد يزيد خُطورة حدوث إصابات مفصليّة وقد يسبب تلفًا بطيئًا للغضروف. ويجب أن تتضمن التمارين رفع الأوزان الخفيفة، لكن يجب استشارة الطبيب في حال إصابتك بالتهاب مفاصل.

تقوية العضلات حولَ المفاصل

وجود عضلات أقوى حول المفاصل يُؤدي لتخفيف الإجهاد عليها. ويقول الباحثون أن وجود عضلات فخذ ضعيفة يزيد خطورة إصابة الركبة بالفُصال العظمي مثلا، وحتى الزيادة الطفيفة في القوة العضلية يمكنها أن تقلل تلك الخطورة. يجب تجنب الحركات السريعة والمُتكرّرة للمفاصل المُصابة.

مجال الحركة الكامل أمرٌ رئيسيّ

حرك المفاصل ضمن مجال الحركة الكامل لها لتقليل التيبّس ولتحافظ على مرونتها. ويشيرُ مجال الحركة للمدى الطبيعي الذي يمكن تحريك المفصل فيه في اتجاهات معيّنة. قد يوصي الطبيب أو المُعالج الفيزيائي، في حال الإصابة بالتهاب المفاصل بتمارين مجال حركة كامل يوميًا.

قوِّ مركز جسمك

كيفَ يمكن لتقوية عضلات البطن أن تحمي المفاصل؟ يساعد وجود عضلات بطن وظهر أقوى على تحسين التوازن. وكلما كان توازنكَ أفضل، قل احتمال تضرر المفاصل بسبب الوقوع أو الإصابات. لذلك يجب إدخال تمارين مركز الجسم (البطن والظهر والوركين) في الروتين الرياضي المعتاد.

اعرف “حدود” مفاصلك

الإصابة ببعض الأوجاع أمرٌ طبيعي بعدَ التمارين الرياضيّة، إلا أنك قد تكون قد أفرطت في إجهاد مفاصلكَ لو استمرّ الألم لأكثر من 48 ساعة، وعليك أن لا تجري تمارينك بهذه الشدة في المرّة المقبلة، فالاستمرار بالتمرّن مع الألم قد يؤدي للإصابة أو التلف.

كل سمكًا لتخفّف الالتهاب

زد مقدار ما تتناوله من السمك في حال إصابتكَ بألم مفصلي بسب التهاب المفاصل الروماتويدي. فأسماك الماء البارد الشحمية، مثل السلمون والسمك الإسقمري، مصادر جيّدة للحمض الدهني أوميغا-3، والذي يحافظ على صحة المفاصل، كما يخفف الالتهاب، وهو سبب ألم المفاصل والمَضَض عند مرضى التهاب المفاصل الروماتويدي. ويمكنك إن لم تكن من محبي أكل الأسماك، أن تأخذ كبسولات زيت السمك.

اشرب الحليب كي تحافظ على قوة العظام

يُساعدُ الكالسيوم والفيتامين D في المحافظة على قوَّة العظام، الأمر الذي يحافظ على ثباتك ويحميك من الوُقوع الذي قد يؤذي المفاصل.  مشتقات الألبان هي أفضل مصدر للكالسيوم، غير أنّ هناك مصادر أخرى، مثل الخضراوات المورقة الخضراء مثل البروكلي والكرنب. ويمكنك أن تطلب من الطبيب معالجة تكميلية لو كنت لا تحصل على كفايتك عن طريق النظام الغذائي.

حماية المفاصل عن طريق أخذ وضعية صحيحة

عليك الجلوس والوقوف بانتصاب. الوضعية الجيّدة تحمي المفاصل طوال الوقت من رقبتك وحتى ركبتيكَ. وتتمثل إحدى الطرق الجيدة في تحسين الوضعية المشي، فكلما مشيت أسرع، عملت عضلاتك بجهد للمحافظة على انتصابك. ويمكنُ للسباحة كذلك أن تحسّن الوضعيّة.

كن حذرًا عندما ترفع أو تحمل شيئاً

خذ باعتبارك المحافظة على مفاصلكَ عندما ترفع أو تحمل شيئًا. احمل الحقائب أو الأكياس على ذراعيك لا بيديك، كي تجعل العضلات والمفاصل الكبيرة تدعم الوزن.

استعمل الثلج لتسكين ألم المفاصل

الثلج هو مسكن طبيعي (ومجاني) للألم، فهو يخدّر الألم ويساعدُ على تخفيف التورّم. وفي حال إصابتك بألم في المفصل، ضع عليه كمادة باردة أو لفه بفوطة عليها ثلج، واتركها لعشرين دقيقة في كل مرّة. وإذا لم يكن عندك كمادة باردة أو ثلج، جرب وضع كيس خضراوات مجمدة بعد لفه بفوطة، ولا تضع الثلج على الجلد مباشرةً.

استخدام الغلوكوزامين Glucosamine لعلاج الفُصال العظمي

الغلوكوزامين هو مركب كيميائي طبيعي موجود في غضروف المفاصل المُعافاة. وأظهرت بعض الدراسات أنّ استخدام الغلوكوزامين (بالمشاركة مع الكندرويتين chondroitin) يسكن الألم المفصلي المعتدل إلى الشديد الحاصل بسبب إصابة الركبة بالفُصال العظمي.

مكملات أخرى لعلاج ألم المفاصل

تمتلئ محلات الغذاء الصحي بمكملات غذائية تعد بتسكين ألم المفاصل.  وبالإضافة إلى الغلوكوزامين، فإن أفضل دليل علمي لمكمل غذائي يفيد في تسكين ألم المفاصل يصب في مصلحة مكمل اسمه SAMe (S-Adenosyl methionine)، حتى أنّ بعض الدراسات بينت أنه يعمل على نحو أفضل من الأدوية المضادة للالتهاب (مثل الإيبوروفين والنابروكسين) لتسكين ألم الفصال العظمي. والوخز بالإبر الصينية معالجة مُكملة أخرى يمكنها أن تساعد. وعليك أن تتحدث مع طبيبك لو رغبت بإضافة معالجة تكميلية لأنها قد تتداخل مع أدويتك.

معالجة الإصابات المفصلية

قد يسهم الرض الجسدي في حدوث تخرب غضروفي أو فُصال عظمي. لذلك يجب مراجعة الطبيب فورًا عند الإصابة بأذية مفصلية، بعدها لا بد من اتخاذ خطوات لمنع حدوث تلف إضافي. وقد تحتاجُ لتفادي النشاطات التي تحمل المفاصل إجهادًا مُفرطًا، أو يمكنك استخدام سنادة لتثبيته.