قد يعتمد إنجاز قائمة مهامك الصباحية بنجاح على أول شيء تضعه في فمك، أي وجبة الفطور.
وأوضحت نانسي فريل ألين، اختصاصية تغذية ومتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم التغذية، أنه إذا كنت تشعر بالإرهاق في الصباح، فإن وجبة الفطور غير المتوازنة المكونة من السكريات البسيطة قد تكون مسؤولة عن ذلك.
وقالت اختصاصية التغذية مكيل كوينجا إن “الكربوهيدرات سواء من الفاكهة والخضار أو من الحلويات والبسكويت تتحول إلى سكر في الجسم، والمعروف أيضاً باسم الجلوكوز” موضحة: “فكر في الجلوكوز (أو السكر) على أنه طاقة في الجسم”.
وتقدم الكربوهيدرات الأبسط أو المُعَالجة، مثل الكعك أو شراب القيقب، السكر إلى الدم بمعدل أسرع إذا لم يتم تناولها مع المغذيات الكبيرة الأخرى مثل البروتين والدهون، على حد قول كوينجا، مما يؤدي إلى طاقة قصيرة المدى تسبب ارتفاع السكر في الدم لدى الشخص، ثم انهياره.
وبدلًا من ذلك، فكر في الأطعمة الكاملة مثل البيض، والفول، وجبن الحلوم المشوي، للحصول على البروتين والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية، أو التوت، والشوفان، وجوز الهند، للحصول على الفوائد ذاتها.
ويحدد الإفطار المتوازن إيقاع اليوم، إذ يوفر الطعام الذي يغذي عقولنا وجسمنا من أجل إنتاجنا اليومي.
وأوضحت كوينجا أن انخفاض مستويات السكر في الدم بسبب عدم تناول وجبة الإفطار بانتظام، يمكن أن يتسبب في وصول الناس باستمرار إلى الأطعمة السكرية والمُعالجة، مما قد يؤثر على الصحة النفسية أيضاً.
وأضافت كوينجا أن ذلك قد يؤدي إلى زيادة خطر التحول إلى سلوكيات الأكل التقييدية أو المضطربة لوقف الإفراط في تناول الطعام، وهي عادة قد تؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
ويشمل مفهوم التوازن مزيجاً من مصادر الكربوهيدرات المعقدة والغنية بالألياف، والبروتين، والدهون الصحية التي تطلق السكر في الدم بمعدل أبطأ، مما يدعم طاقة تدوم طويلاً.
وقالت فريل ألين: “هناك العديد من الخيارات الرائعة خلال وقت الإفطار والتي تتيح الفرصة لاستكشاف الطعم الشهي، والأكل الصحي، واليقظ”.
وصفتان لمساعدتكم على بدء يومكم والقيام بما تحتاجون إلى إنجازه:
طبق الشوفان مع بذور الشيا
المكونات
1/2 كوب شوفان مجفف (مثل رقائق الشوفان)
3 ملاعق طعام من بذور الشيا
كوب حليب لوز
ملعقة كبيرة من شراب القيقب
قرفة مطحونة حسب الرغبة
وتشمل الإضافات الاختيارية لمجموعات النكهات المختلفة 1/4 كوب من هريس اليقطين، وقطعة من زبادي جوز الهند غير المصنوع من منجات الألبان، وإحد أنواع التوت المفضلة (التوت الأزرق، أو الفراولة، أو التوت الأحمر)، وزبدة الجوز (اللوز، أو الفول السوداني، أو عباد الشمس)، والمكسرات أو البذور.
طريقة التحضير
في وعاء، اخلط الشوفان، وبذور الشيا، وحليب اللوز، وشراب القيقب، والقرفة معاً.
ضعها في الثلاجة طوال الليل.
قبل التقديم، يُقلب المزيج مرة أخرى ثم يُقدم مع أي من الإضافات التي تريدها ضمن قائمة المكونات.
الوجبة التأسيسية المغذية ذات الخمس عناصر: البيض مع الفاصوليا والخضار
المكونات
كوب من الفاصوليا المطبوخة (مثل الفاصوليا السوداء أو الحمراء أو بنتو؛ وإذا كانت معلبة، قم بغسلها جيداً)
ملعقة طعام زيت زيتون
بيض مقلي أو مطبوخ حسب الرغبة عدد 2
ملح البحر والفلفل الأسود المطحون الطازج
كوب بروكلي مطبوخ على البخار 2
كوب من الخضار الورقية الداكنة أو الخس (مثل اللفت، أو السبانخ، أو الجرجير)
ملعقتان كبيرتان من الصلصة التي تختارها حسب الرغبة
نصف حبة أفوكادو ناضجة مقطعة إلى شرائح
1/2 كوب من براعم البرسيم أوبراعم البروكلي
رقائق الفلفل الأحمر المطحون (اختياري)
طريقة التحضير
في حالة استخدام الفاصوليا المعلبة المطبوخة مسبقاً، قم بغسلها جيداً. خلاف ذلك، قم بإعداد الفاصوليا المجففة قبل يوم واحد باتباع الوصفة التقليدية، وتحتاج الفاصوليا المجففة إلى ساعات حتى تطهى بالكامل.
يُسخّن زيت الزيتون في مقلاة، ثم يُطهى البيض إلى القوام المطلوب حسب الرغبة. ويتبل بملح البحر والفلفل الأسود وأثناء طهي البيض، اطبخ البروكلي على البخار قليلًا.
استخدم الخضار أو الخس كقاعدة لطبقك ثم أضيف الصلصة والفاصوليا المطبوخة والبروكلي المطهو على البخار وشرائح الأفوكادو وبراعم البرسيم والمزيد من الفلفل الأسود ورقائق الفلفل الأحمر حسب الرغبة.