يُوصي الخبراء باتباع النظام الغذائي المتوسطي منذ اعتماده في التسعينيات. وما زال هذا النظام يحتفظ بمكانته رغم إضافة خطط غذائية جديدة ورائجة عليه. وإذا كنت تتّجه إلى اتّباع نظام غذائي نباتي، أو آخر مرن، فأنت تتّبع النموذج الغذائي المتوسطي من دون أن تعلم.
وقالت اختصاصية التغذية ميشيل دوداش، ومؤلفة كتاب “كتاب الطبخ المنخفض النشويات: وصفات سريعة وسهلة غنية بالبروتينات المرتفعة والسكر القليل، والدهون المفيدة لحياة صحية مديدة” (The Low-Carb Mediterranean Cookbook: Quick and Easy High-Protein, Low-Sugar, Healthy-Fat Recipes for Lifelong Health)، فإنّ النظام الغذائي المتوسّطي “معلوم أنّه أحد أكثر الأنظمة الغذائية الصحيّة في العالم”.
وأضافت أنه ليس نظامًا غذائيًا لخسارة الوزن بالمعنى الحرفي للكلمة، بل هو أسلوب حياة يعتمده سكان الدول المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط.
وبالإضافة إلى الطعام والمكوّنات الموجودة محليّا في المنطقة، فإن لهذا النظام بعدًا أوسع يرتبط بالمقاربة المستندة إلى أسلوب الحياة، وقوامها تعزيز التمتّع بتناول الوجبات الغذائية مع أفراد العائلة والأصدقاء، ثم النهوض والتحرّك طوال النهار. فالمشي والتحدّث مع صديق عوضًا عن المراوحة في مكانك مشيًا على جهاز المشي، هو الأسلوب المتوسطي.
وفي المجمل، يتركّز هذا النظام الغذائي على مكوّنات نباتية، بينها الفاكهة والخضار، والمكسّرات، والبذور، والحبوب، بالإضافة إلى المأكولات البحرية التي تشكّل مصدر البروتين الحيواني الأساسي.
وأوضحت دوداش، التي اختبرت هذا النظام الغذائي من خلال الطبخ مع جدّتها اللبنانية وجدّة جدّتها، حين كانت طفلة، إنّه رغم أن اللحوم ومشتقات الحليب تشكلّ جزءًا من النظام الغذائي المتوسطي، إلا أنّه غني بالنباتات.
وعندما كبرت، عزّزت أسفارها عبر الدول المتوسطية مثل إيطاليا، وفرنسا، وكرواتيا وموناكو، وتذوّقها للأطعمة فيها، عشقها لأسلوب الحياة المتوسطية. ومجمل المقادير التي يتضمّنها النظام الغذائي المتوسّطي الذي يعتمد قليلًا على الأطعمة الجاهزة، تجعل أسلوب الحياة هذا يعتمد على نحو طبيعي بالحد الأدنى على النشويات. ويمكن البدء بإحداث تحوّل في عادات الطعام من خلال الاستعاضة بكمية كبيرة من مكونات المطبخ المتوسطي عن أكل النشويات مثل الخبز الأبيض، والأرز، واللحوم الحمراء، والغذاء المضاف إليه السكر.
وإذا كنت تسعى للتخفيف من كمية النشويات التي تتناولها، فأدخل نباتات أكثر، وألياف ودهون جيدة إلى نظامك الغذائي. أو ببساطة تناول كميات قليلة من الأطعمة الجاهزة، فهي قد تكون أسهل من تغيير أسلوب حياتك حتى يكون متوسطيًا.
وإليكم بعض التوصيات الأهم في شأن المقادير وعادات الطبخ التي يمكن إدخالها إلى روتينكم اليومي:
استخدام زيت الزيتون البكر الممتاز في كل شيء
ويمكنك تحويل وجباتك الغذائية إلى النظام المتوسطي من خلال اعتمادك الطبخ بزيت الزيتون البكر الممتاز. فهو يتميّز باحتوائه على نسبة قليلة من الدهون المشبعة (التي تسبّب الكولستيرول العالي)، وغني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبَّعة التي تساهم في خفض مستوى الكولستيرول. وتعطيه متعددات الفينول اللون الأخضر المذهّب التي تساعد في مكافحة مجموعة من الأمراض.
ونصحت دوداش باستخدام زيت الزيتون البكر الممتاز بدلًا من الزبدة أو زيت الكانولا، وليس فقط عند تحضير صلصة السلطة. وأشارت إلى أنّ المطبخ المتوسطي “يستخدم زيت الزيتون البكر الممتاز كدهون أساسية في الطبخ وعلى المائدة، من أجل قلي المأكولات البحرية، أو رشّ القليل منه على السلطات والخضار المطبوخة، وحتى يُستخدم خلال صناعة قالب الحلوى”!
الحمص ليس وجبة خفيفة فقط!
وترى دوداش أن مذاق الحمص الطيب مردّه إلى مكونات غنية بالألياف مثل حبوب الحمص والطحينة. ويحبه الأطفال وهو صديق مميز للخضار. وتضيفه دوداش إلى الصلصات التي تعدّها من أجل إضافة نكهة عليها، وبعض البروتين.
المكسرات النيئة والبذور عوضًا عن الخبز
هناك طريقة بسيطة للحصول على المزيد من البروتين والألياف النباتية في وجباتك وهي استبدال حشوات فتات الخبز بالمكسرات أو البذور.
ويمكن خلط المكسرات المقطعة مع الديك الرومي المطحون، وإضافة دقيق اللوز إلى رغيف اللحم المتوسطي. وبدلاً من الكعك المطحون، يمكن تغميس شرائح سمك القد في الفستق المسحوق وخبزها للحصول على قرمشة محمصة.
وإذا كنت تعاني من حساسية تجاه المكسرات، تقترح دوداش باستخدام الكينوا، إذ قالت: “غالبية الناس يعتادون على رؤيتها في السلطات”، لكن هذه البذور الغنية بالبروتين يمكن أن تحل محل فتات الخبز أو الشوفان في الوصفات المفضلة لكرات اللحم والبرغر وأكثر من ذلك.
يمكنك استخدام الكينوا المطبوخة المتبقية أو الكينوا الجافة كمواد رابطة. ويجب نقع الكينوا الجافة لمدة 15 دقيقة، ثم تصفيتها جيدًا قبل الخلط.
البضائع المعلبة مخرج جيّد
ويتوفر نوعان من المكونات المعلبة التي تحتفظ بها دوداش دائمًا في خزانة مطبخها: الفاصولياء والطماطم.
ورغم من أن أجهزة الطهي متعدّدة الإستخدام سهّلت عملية تحضير الفاصولياء المجففة، إلا أن لا شيء أسرع من فتح علبة منها، ولا ضير في التحول إلى هذا الحل المقتصد للوقت. ورأت دوداش أنّها “واحدة من أفضل الاختراعات على الإطلاق”.
وتنصح دوداش بشراء الفاصولياء المعلّبة المنخفضة الصوديوم قدر الإمكان، وغسل الحبوب قبل الاستخدام، ما يُخفّف من ملوحتها، ويعزّز الإمكانات الغذائية لهذه الحبوب.
وتنصح دوداش بشراء بعضًا من علب الطماطم الجاهزة، حتى عندما تكون الطماطم الطازجة في موسمها، سواء كانت مقطعة إلى مكعبات، أو مطحونة، أو كاملة. وقالت في هذه الصدد: “الطماطم المعلبة ضرورية للطبخ المتوسطي وجميع أنواع المأكولات الأخرى”، لافتة إلى أنّها عنصر أساسي يُعتمد عليه في طبخ الحساء، واليخنات، وإعداد الصلصات، والطواجن.