د.الأنصاري:المشي أفضل رياضة للحامل مع بعض الضوابط

مجلة نبض – أشجان المسعودي:
تكتسب المرأة الحامل ما معدله 12,5 كجم من الوزن مع نهاية الحمل العادي. والنشاط العضلي يحسن كفاءة جسمها في التأقلم مع هذا الوزن الزائد، ويحسن قدرتها على التأقلم الوظيفي مع الحمل، ويخفف بعض المشكلات الشائعة في الحمل مثل الإمساك وآلام الظهر والإجهاد، ويقلل احتمال الإصابة بدوالي الساقين، حول المشي وتأثيره على صحة الحامل نتشرف باستضافة الدكتور صالح بن سعد الانصاري أستاذ مساعد في طب الأسرة والمجتمع و المشرف العام على مركز تعزيز الصحة.

اثبت الدراسات أن اللياقة الجيدة تحمي من سكري الحمل وارتفاع ضغط الدم الحملي. ومن المعروف أن المشي في الفترات الأخيرة من الحمل يسهل نزول رأس الجنين في الحوض وييسر الولادة.

وكثيراً ما تصلني تساؤلات من سيدات لم يكن يمارسن نشاطاً بدنياً يذكر قبل الحمل، ويتساءلن عن الرياضة والمشي، وكأنهن يردن بدء المشي والنشاط البدني “بمناسبة” الحمل، فليس من المناسب البدء في اكتساب لياقة عالية، ولا التفكير في إنقاص الوزن بهذه “المناسبة” بل تنصح المرأة التي كانت تمارس الرياضة قبل الحمل بالاستمرار في النشاط الذي كانت تمارسه مع بعض الضوابط، من أهمها ضرورة التوقف عن الرياضات الشديدة والتنافسية التي تتعرض فيها للاحتكاك، فمن شأن الانخراط في نشاط بدني شديد مفاجئ أن يخاطر بصحة الحامل وجنينها وخصوصاً الرياضات المصحوبة باهتزازات عنيفة كالجري.

إن أفضل رياضة يوصي بها للمرأة الحامل هي المشي، ولكن بتدرج حذر يبدأ من حيث اللياقة الحالية (مهما كانت متدنية)، حتى لو بدأت الحامل بالمشي لمدة خمس أو عشر دقائق في المرة الواحدة. كما يجب أن تستشير طبيبتها قبل الشروع في نشاط بدني مفاجىء، خصوصاً إذا لم تكن تمارس الرياضة من قبل، وبعد سن الأربعين، أو إذا كانت تعاني من مشكلة طبية سابقة.

بموجب الكلية الامريكية لعلوم النساء التوليد، ينبغي أن تمارس المرأة الحامل بحمل عادي لمشي بمعدل ٣٠ دقيقة معظم ايام الاسبوع  مع الأخذ في الاعتبار في كل مرة التدرج في الإحماء والتهدئة قبل النهاية، وتجنب الحر والعطش، وتجنب  ما يسمى بدلات السونا، وشرب كميات أكثر من السوائل. وأنصح بألا تزيد مدة المشي أثناء الحمل عن خمس وأربعين دقيقة متواصلة أو متقطعة في اليوم الواحد.

المشي بعد الولادة:
أما بعد الولادة فالمشي من أنسب الرياضات وأفضلها بعد الحمل لتستعيد المرأة صحتها ونشاطها ووزنها. فالحركة في الساعات الأولى بعد الولادة مهمة جداً للوقاية من جلطات الأوردة العميقة التي قد تنتج عن سكون العضلات لمدة طويلة. كما أن الحركة والمشي المنتظم مهمان لاستعادة اللياقة والتخلص من الوزن الزائد الذي اكتسب أثناء الحمل، واستعادة قوة عضلات الظهر والبطن والحوض ومرونة المفاصل بالشكل الذي كانت عليه قبل الحمل. كما أن المشي مفيد للتخلص من الآلام المصاحبة لفترة ما بعد الولادة، إضافةً إلى تحسين النفسية.

والقاعدة الذهبية في المشي بعد الولادة التدرج وعدم الإجهاد، فبإمكان المرأة بعد الولادة من الأسبوع الأول (حتى بعد الولادة القيصرية) أن تمارس المشي في المستشفى وداخل البيت لدقائق معدودة، ثم تتدرج في زيادة المدة خلال الأسبوع الثاني والثالث لتصبح قادرة على المشي (داخل فناء البيت مثلاً) يومياً من خمس إلى عشر دقائق. ومن النصائح المهمة ألا تعود المرأة إلى المشي الذي اعتادت عليه أو المنصوح به لغير الحوامل إلا بعد ستة أسابيع من الولادة.