احتياج الجسم من البروتين.. هل يكفي لبناء العضلات؟

مجلة نبض – CNN:

البروتينات هي أحد مصادر الطاقة الرئيسة التي تلعب دورًا حيويًا في صحة الجسم والحفاظ على قوة العضلات والتئام الجروح وتكوين خلايا جديدة وتأخير الشيخوخة.

وفقًا لأحد مواقع مكتبة الطب الوطنية الأمريكية، فإن البروتينات هي جزيئات كبيرة ومعقدة تتكون من مئات الأحماض الأمينية، التي ترتبط ببعضها البعض في سلاسل طويلة، وهناك 20 نوعًا مختلفًا من الأحماض الأمينية التي يمكن دمجها لصنع بروتين.

كم يحتاج الجسم من البروتين يوميًا؟

ووفقًا لمنظمة الصحة العالمية ومنظمة الأغذية والزراعة التابعة للأمم المتحدة، فإن كمية البروتين الموصى بهم للجسم يوميا هي 0.9 جم لكل كجم من الوزن يوميًا من سن 3 إلى 18 عامًا للأولاد ومن 3 إلى 15 عامًا للفتيات. أما في الفترة العمرية بين 15 و 18عامًا، فإن كمية البروتين اللازمة للفتيات تنخفض إلى 0.8 جم لكل كجم من الوزن يوميًا.

وفي تقرير للكلية الأمريكية للطب الرياضي فإن التقدم في العمر يرافقه زيادة في كمية البروتين التي يحتاجها الجسم؛ ففي عمر 50 سنة يحتاج الشخص إلى زيادة البروتين بمقدار غرام واحد لكل كيلوغرام من وزن الجسم الحفاظ على كتلة العضلات.

كم يحتاج الجسم من البروتين لبناء العضلات الرياضية يوميًا؟

ولكن هذه الكميات قد لا تكفي لبناء العضلات بشكل بارز؛ إذ يشير تقرير الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن احتياج الجسم من البروتين لبناء العضلات يتراوح بين 1.2-1.7 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم، أو ما يعادل 0.5 إلى 0.8 جرام للرطل الواحد من وزن الجسم.

ويمكن بشكل عام الحصول على هذه الكميات من البروتين خلال النظام الغذائي وحده وبدون إضافة مكملات البروتين والأحماض الأمينية، ويستحسن أن تتزامن مع التمارين الرياضية المنتظمة كرفع الأوزان أو الجري أو ركوب الدراجات.

وأشار المركز الوطني الأمريكي لمعلومات التتكنولوجيا الحيوية إلى أن المنتجات الحيوانية واللحوم والحليب ومنتجات الألبان والبيض والدواجن والأسماك من المصادر الغنية بالبروتينات التي تحتوي على مستوى متوازن من الأحماض الأمينية، كما تعد المواد الغذائية النباتية والبقوليات والمكسرات مصدرًا مهما للبروتينات كذلك.